Introductory yoga poses

De basis leggen voor jouw yoga reis

Yoga gaat niet over flexibiliteit. Het gaat over ademhaling en aanwezig zijn. Voordat je complexe draaiingen of handstanden probeert, bouw je eerst een solide fundering. Deze beginners yoga oefeningen vormen de ruggengraat van elke practice. Ze leren je hoe je jouw lichaam veilig en met aandacht beweegt. Het doel is niet perfectie, maar voelen. Voelen wat jouw lichaam vandaag nodig heeft.

Denk aan je mat als een veilige plek. Hier mag je onhandig zijn. Hier mag je pauzeren. De volgende houdingen zijn perfect om mee te starten. Ze openen je heupen, strekken je rug en kalmeren je zenuwstelsel. Je hebt geen speciale kleding of dure accessoires nodig. Een comfortabele plek en jouw eigen adem zijn genoeg.

Tien essentiële introductie yogahoudingen

We doorlopen samen een reeks houdingen die je direct kunt proberen. Focus op de ademhaling bij elke beweging. Adem langzaam in door je neus. Adem rustig uit door je neus. Deze focus helpt je om de ruis van de dag te verminderen.

1. Berghouding (Tadasana)

Dit lijkt simpel, maar het is fundamenteel. De Berghouding brengt je in het ‘hier en nu’, een goede basis om te beginnen met eenvoudige yoga oefeningen voor beginners.

• Ga rechtop staan. Plaats je voeten op heupbreedte. Sommige mensen vinden het fijn om de grote tenen te laten raken.

• Verdeel je gewicht gelijkmatig over beide voeten. Voel de grond onder je voetzolen.

• Rol je schouders zachtjes naar achteren en laat ze zakken. Alsof je ze in je achterzakken stopt.

• Je ruggengraat is lang. Je kruin reikt zachtjes naar het plafond.

• Dit is jouw ankerpunt. Dit is jouw basis.

1. Boomhouding (Vrksasana)

Een prachtige houding om je balans en focus te trainen. Balans is zowel fysiek als mentaal.

• Start in de Berghouding. Verplaats je gewicht naar je linkervoet.

• Buig je rechterknie. Plaats de zool van je rechtervoet tegen je linkerbeen. Kies een plek onder de knie. Nooit direct op de knie.

• Zoek een vast punt recht voor je op ooghoogte. Fixeer je blik daarop. Dit helpt bij het vasthouden van de balans.

• Houd je heupen recht. Duw je linkerbeen zachtjes in de mat.

• Als je je stabiel voelt, breng je de handen voor je hart samen. Blijf hier een paar ademhalingen. Wissel dan van kant.

1. Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana)

Dit is misschien wel de meest bekende beginners yoga houding. Het rekt je hele achterkant en geeft rust aan je hoofd.

• Begin op handen en knieën. Plaats je handen iets voorbij je schouders.

• Spreid je vingers wijd. Duw je handpalmen stevig in de mat.

• Krul je tenen onder je voeten. Til je heupen omhoog en naar achteren.

• Je lichaam vormt nu een omgekeerde ‘V’. Houd je knieën licht gebogen als je hamstrings strak aanvoelen.

• Laat je hoofd ontspannen hangen tussen je armen. Duw je borst zachtjes richting je dijen. Blijf hier rustig ademen.

1. Kindhouding (Balasana)

Dit is jouw toevluchtsoord. De ultieme rusthouding.

• Ga op je knieën zitten. Breng je grote tenen bij elkaar. Spreid je knieën zo wijd als comfortabel voelt.

• Adem diep in. Strek je armen naar voren op de mat.

• Adem uit en laat je romp tussen je dijen zakken. Rust je voorhoofd op de mat.

• Voel hoe je rug langzaam ontspant. Dit is perfect om even bij te komen tijdens je practice.

1. Kat-Koe houding (Marjaryasana-Bitilasana)

Deze beweging is fantastisch voor de flexibiliteit van je ruggengraat en synchroniseert beweging met adem.

• Begin op handen en knieën (tafelhouding). Zorg dat polsen onder je schouders en knieën onder je heupen staan.

• Koe (Inademing): Laat je buik zachtjes zakken richting de mat. Til je borst en je stuitje omhoog. Kijk rustig naar voren.

• Kat (Uitademing): Duw je handen in de mat. Maak je rug bol alsof je een boog maakt. Trek je navel zachtjes naar je wervelkolom. Laat je hoofd rustig hangen.

• Herhaal deze vloeiende beweging op het ritme van je adem.

1. Lage cobra (Bhujangasana)

Een zachte opening voor je hart en borst, ideaal als je veel zit.

• Ga op je buik liggen. Leg je handpalmen plat onder je schouders. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam.

• Je voeten liggen plat op de grond. Houd je heupen en je benen ontspannen.

• Adem in. Druk je handpalmen lichtjes in de mat. Til je hoofd en borst een stukje op. Gebruik je rugspieren, niet alleen je handen.

• Houd je schouders weg van je oren. Je blik is naar voren gericht. Adem uit en kom rustig terug naar de mat.

1. Krijger II (Virabhadrasana II)

Een houding die kracht en stabiliteit geeft. Je voelt je direct geaard.

• Begin met een brede stap. Draai je rechtervoet 90 graden naar buiten. Houd je linkervoet iets ingedraaid (ongeveer 45 graden).

• Buig je rechterknie totdat je dijbeen ongeveer parallel is aan de vloer. Zorg dat je knie boven je enkel blijft.

• Streng je armen uit op schouderhoogte. Je blik richt zich over je rechtervingertoppen.

• Je heupen zijn open naar de zijkant van de mat. Voel de kracht in je benen. Blijf hier een paar ademhalingen.

1. Driehoekshouding (Trikonasana)

Deze zijwaartse strekking opent je heupen en rekt de zijkant van je romp prachtig uit. Een favoriete yoga pose voor beginners rugpijn, mits goed uitgevoerd.

• Start vanuit de Krijger II positie, maar strek je voorste been uit.

• Leun vanuit je heup naar voren. Laat je rechterhand naar je scheenbeen, enkel, of eventueel een yogablok glijden.

• De linkerhand wijst naar het plafond. Je borstkas draait open naar de zijkant.

• Probeer je wervelkolom lang te houden. Je kijkt mee met je bovenste hand of recht naar voren.

1. Brug (Setu Bandhasana)

Een zachte achteroverbuiging die de borst opent en de heupbuigers versterkt.

• Ga op je rug liggen. Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond, dicht bij je billen.

• Houd je armen langs je lichaam, handpalmen naar beneden.

• Adem in. Druk je voeten in de mat. Til langzaam je heupen op richting het plafond.

• Rol je schouders onder je lichaam. Je kunt je handen onder je rug in elkaar haken voor een diepere opening.

• Houd je nek ontspannen. Adem rustig terwijl je in de houding bent. Laat je bij de uitademing weer langzaam zakken.

1. Rusthouding (Savasana)

Dit is misschien wel de belangrijkste houding. Zonder deze houding is de practice incompleet.

• Ga languit op je rug liggen. Laat je benen ontspannen naar de zijkanten vallen.

• Laat je armen naast je lichaam liggen, met de handpalmen naar het plafond gekeerd.

• Sluit zachtjes je ogen. Geef toestemming aan elk deel van je lichaam om zwaar te worden en te rusten.

• Laat de ademhaling haar eigen ritme vinden. Observeer, maar stuur niet. Blijf hier minstens vijf minuten liggen.

Hoe je deze houdingen in je dagelijks leven integreert

Het opbouwen van een routine voelt vaak als een grote horde. Je hoeft echt niet meteen een uur per dag te oefenen. Begin klein. Vijftien minuten is al een overwinning.

Denk na over de momenten waarop je jouw lichaam een oppepper kunt geven. Misschien is dat in de ochtend, voordat je koffie drinkt. Of juist aan het einde van de dag om de spanning van het werk los te laten. Het gaat om consistentie, niet om de lengte van de sessie. Deze eenvoudige yoga oefeningen voor thuis passen in elke drukke agenda.

Wanneer je een van de introductie yogahoudingen oefent, let dan op de aanwijzingen die jouw lichaam je geeft. Voelt een kant strakker aan? Dat is prima. Blijf daar iets langer. De schoonheid van yoga zit in het accepteren van wat er nu is. Je bouwt aan jouw lichaam, adem voor adem. Voor een soepele start kun je de makkelijke yoga oefeningen voor beginners proberen.

Veelgestelde vragen over beginners yoga

• Hoe vaak moet ik yoga oefenen als beginner? Probeer drie keer per week een korte sessie van 15 tot 20 minuten te doen. Dit helpt je lichaam wennen aan de bewegingen en je geest aan de focus.

• Moet ik lenig zijn om yoga te doen? Nee, absoluut niet. Lenigheid is een resultaat van yoga, geen vereiste om te starten. De houdingen passen zich aan jou aan, niet andersom.

• Wat is het beste moment van de dag om yoga te doen? Het beste moment is het moment waarop jij tijd vindt en je er energie voor hebt. Ochtenden geven energie, avonden geven rust. Kies wat bij jouw ritme past.

• Zijn deze houdingen veilig voor mijn rug? Ja, de basis houdingen zoals de Kindhouding, Kat-Koe en Berghouding zijn zeer rugvriendelijk, mits je de bewegingen vloeiend en zonder forceren uitvoert. Luister altijd naar scherpe pijn en pas aan.

VIDEO: Before you start yoga you need to know this!

Verdiepende links

Duik dieper in het onderwerp Introductory yoga poses met deze nuttige bronnen.

• 31 Yoga Poses for Beginners