Maternity yoga

Wat is maternity yoga precies?

Maternity yoga, ook wel zwangerschapsyoga genoemd, is speciaal ontworpen voor de unieke behoeften van jouw lichaam tijdens de zwangerschap. Het is veel meer dan alleen wat rek- en strekoefeningen. Het is een holistische vorm van bewegen en ademen. Je versterkt je spieren, verbetert je flexibiliteit en leert technieken die je direct kunt toepassen tijdens de bevalling.

Denk aan zachte houdingen die speciaal zijn afgestemd op de groei van je buik. Iedere asana, elke yogahouding, is aangepast. Zo vermijd je druk op bepaalde delen van je lichaam. Je leert luisteren naar de signalen van je lijf. Dat is cruciaal nu. Je lichaam werkt hard om een wonder te creëren. Het verdient zachte aandacht.

De voordelen voor jou en je baby

De voordelen van regelmatig beoefenen van yoga tijdens je zwangerschap zijn talrijk. Je voelt je vaak fitter en veerkrachtiger. Dit helpt bij veelvoorkomende zwangerschapsklachten. Veel vrouwen ervaren verlichting bij rugpijn. Ook bekkenbodemspanning speelt een rol. Yoga helpt je die gebieden bewust te voelen en te ontspannen.

Maar het gaat verder dan alleen fysieke verbetering. De ademhalingsoefeningen, de zogenaamde pranayama, zijn goud waard. Je leert diep en rustig ademen. Deze rustige ademhaling kalmeert jouw zenuwstelsel. En weet je wat? Jouw baby voelt dat ook. Rust in jou betekent rust voor je kleintje. Als je wilt weten hoe je met simpele houdingen kunt beginnen, kijk dan eens naar deze basis yoga bewegingen voor beginners.

Denk hier eens aan:

• Vermindering van zwelling in benen en voeten.

• Verbetering van de slaapkwaliteit.

• Opbouw van kracht voor de bevalling.

• Het creëren van een sterke verbinding met je ongeboren kind.

Veiligheid en timing: wanneer begin je met zwangerschapsyoga?

Veiligheid staat altijd voorop. Je wilt oefenen op een manier die jouw zwangerschap ondersteunt. De meeste instructeurs adviseren om te starten na het eerste trimester. In de eerste twaalf weken zijn de veranderingen groot en soms nog wat onzeker. Zodra je je wat stabieler voelt, rond week 13 of 14, is een goed moment om een les te proberen. Dit geldt voor een eerste zwangerschap of als je al eerder yoga deed.

Je kunt doorgaan tot aan de bevalling toe. De laatste weken kunnen zwaar zijn. De zachte bewegingen en de focus op het openen van de heupen zijn dan extra welkom. Zoek altijd een gecertificeerde docent. Een docent met ervaring in prenatale yoga weet precies welke houdingen je moet vermijden naarmate je verder gevorderd raakt in de termijn.

VIDEO: Prenatal Yoga | 22-Minute Home Yoga Practice

Aanpassingen in de houdingen

Je zult merken dat de reguliere yoga houdingen aangepast zijn. Je hoeft niets te forceren. Het doel is niet perfectie, maar verbinding. Je gebruikt hulpmiddelen zoals blokken en dekens. Deze zorgen ervoor dat je comfortabel en stabiel staat. Bijvoorbeeld, liggend op je rug doe je vaak niet lang. Vanaf het tweede trimester kan dit druk geven op een grote ader. Een zijligging of een verhoogd kussen biedt dan uitkomst. Jouw comfort is leidend in elke les.

De kracht van de ademhaling

Ademhaling is de kern van yoga. Tijdens de bevalling is ademhaling jouw grootste bondgenoot. Daarom legt maternity yoga er zoveel nadruk op. Je leert de buikademhaling. Dit is een diepe, kalmerende ademhaling die je helpt ontspannen onder druk. Het verhoogt de zuurstofopname. Meer zuurstof is goed voor jou en voor de baby.

Oefen deze technieken thuis. Adem rustig in door je neus en laat je buik zachtjes rijzen. Adem langzaam uit door je mond of neus. Herhaal dit. Dit is je ‘anker’ tijdens de bevalling. Het helpt de weeën op te vangen. Het houdt je geaard als de golven van de bevalling komen, net zoals de focus op Hatha yoga rust en kracht kan helpen in het dagelijks leven.

Hoe yoga helpt bij de bevalling en herstel

Mensen vragen vaak of yoga de bevalling verkort. Dat is moeilijk te zeggen. Wat we wel weten, is dat het je mentaal voorbereidt. Door het oefenen van houdingen die de bekkenbodem mobiliseren, creëer je ruimte. Je wordt soepeler in je heupen. Dit kan het geboorteproces vergemakkelijken. Je weet hoe je je lichaam kunt ontspannen terwijl je toch werkt.

Ook na de geboorte is yoga nuttig. Postnatale yoga is een logisch vervolg. Maar de principes die je nu leert, helpen je ook in de kraamperiode. Je bent vaak vermoeid en je lichaam moet helen. De focus op zachte beweging en bewuste ademhaling ondersteunt dit herstel. Het helpt je ook om de rust te vinden in de hectiek van de eerste weken met een pasgeboren baby.

Verbinding met andere moeders

Een ander prachtig aspect van een groepsles is de sociale component. Je deelt deze bijzondere fase met andere vrouwen die hetzelfde doormaken. Je wisselt tips uit over zwangerschapskwaaltjes. Je deelt verwachtingen en soms ook wat onzekerheden. Dit creëert een warme gemeenschap. Het gevoel van er niet alleen voor te staan, is onbetaalbaar. Je bouwt een netwerk op voordat je baby er is.

Kiezen van de juiste yoga studio

Als je op zoek bent naar de beste zwangerschapsyoga lessen bij jou in de buurt, let dan op een paar zaken. De docent is de sleutel. Heeft zij of hij specifieke training gehad voor prenatale yoga? Vraag ernaar. Voel je je veilig en welkom in de studio? Probeer een proefles. Voelt het goed voor jouw lijf en jouw ziel? Dat is het allerbelangrijkste.

Zorg ervoor dat de studio rekening houdt met jouw stadium van de zwangerschap. Een les voor het derde trimester is anders dan een les voor het eerste. Jouw lichaam vraagt om verschillende dingen in week 18 vergeleken met week 35. Een goede docent observeert je goed en geeft persoonlijke aanwijzingen waar nodig. Dit is jouw tijd. Maak het de jouwe.

*

Veelgestelde vragen over maternity yoga

Is yoga veilig tijdens de hele zwangerschap?

Ja, met de juiste aanpassingen is yoga veilig gedurende de gehele zwangerschap. Het is aan te raden om na het eerste trimester te starten en altijd een docent met prenatale certificering te volgen. Luister goed naar je lichaam en geef aan wat je voelt.

Uitgelichte bronnen

Maak je reis door het onderwerp Maternity yoga compleet met deze links.

• Maternity Clothing & Athleisure | Beyond Yoga

Moet ik al bekend zijn met yoga voordat ik begin met zwangerschapsyoga?

Nee, je hoeft absoluut geen ervaring met yoga te hebben. Zwangerschapsyoga is ontworpen voor beginners. De houdingen zijn aangepast en de focus ligt op zachte beweging en ademhaling, niet op ingewikkelde poses.

Wat heb ik nodig voor een les zwangerschapsyoga?

Meestal heb je comfortabele kleding aan die je toestaat vrij te bewegen. Een yogamat is standaard, maar veel studio’s bieden deze aan. Soms vraagt de docent om een dekentje of een stevig kussen voor extra ondersteuning tijdens bepaalde houdingen.

Kan ik doorgaan met yoga tot aan de uitgerekende datum?

Veel vrouwen beoefenen yoga tot kort voor de bevalling. Dit helpt hen mentaal en fysiek voorbereid te zijn. Bespreek dit altijd met je verloskundige of gynaecoloog. Stop direct als je ongemak of bloedverlies ervaart.